“Aşırı Düşünmekten Çıldıracak Gibi Oluyorum!” Overthinking Nedir?
Overthinking Nedir ve Nasıl Durdurulur?
“Ya yanlış bir şey söylediysem?”, “Keşke öyle yapmasaydım…”, “Peki ya yine aynı şey olursa?”
Bu tür düşünceler zihninizde sürekli dönüp duruyorsa, yalnız değilsiniz. Aşırı düşünme (overthinking), günümüzde birçok kişinin zihinsel enerjisini tüketen, uykularını kaçıran, hatta karar vermesini bile zorlaştıran yaygın bir zihinsel süreçtir. Peki bu döngü neden oluşur ve içinden nasıl çıkılır? Gelin birlikte inceleyelim.
Overthinking Nedir?
Overthinking; bir olay, düşünce ya da olasılık üzerine tekrar tekrar düşünme, analiz etme, geçmişi sorgulama ya da geleceği kontrol etme çabasıdır. Bazen bu düşünceler o kadar yoğun olur ki, kişi zihninde kurguladığı senaryolara karşı gerçek hayattaki ilişkilerinde, kararlarında ve duygularında zorlanmaya başlar.
İki Tür Aşırı Düşünme:
1. Ruminasyon (Geçmişe takılı kalma):
“Neden böyle oldu?”, “Keşke şunu demeseydim.” gibi geçmişe yönelik pişmanlık, kendini suçlama ya da tekrar tekrar analiz etme.
2. Endişe (Geleceğe dair kuruntu):
“Ya kötü bir şey olursa?”, “Ya planladığım gibi gitmezse?” gibi gelecekteki belirsizlikleri kontrol etme çabası ve olumsuz senaryolar üretme.
Neden Aşırı Düşünürüz?
• Kontrol ihtiyacı: Belirsizlik insan zihnini rahatsız eder. Olayları düşünerek kontrol altında tutabileceğimizi sanırız.
• Mükemmeliyetçilik: Hata yapmaktan korkan bireyler, her detayı tekrar tekrar analiz etme eğilimindedir.
• Travmatik geçmiş deneyimler: Geçmişte yaşanan olumsuzluklar, benzer durumlar karşısında “önceden önlem alma” refleksini tetikler.
• Kendilik değeri ile ilgili sorunlar: Ya yeterince iyi değilsem?” düşüncesi, bireyi sürekli kendi davranışlarını ve başkalarının tepkilerini sorgulamaya iter.
Overthinking’in Zararları Nelerdir?
• Uykusuzluk ve zihinsel yorgunluk
• Kararsızlık ve erteleme davranışı
• Kaygı ve depresyon belirtilerinde artış
• Sosyal ilişkilerde çekinme ya da uzaklaşma
• Kendi potansiyelini gerçekleştirmekte zorlanma
Overthinking ile Baş Etmenin 6 Etkili Yolu
1. Düşünceleri Fark Et ve İsmini Koy
Zihninizde dönen düşünceleri bastırmaya çalışmak yerine fark edin: “Şu an yine geleceği kontrol etmeye çalışıyorum.”
Farkındalık, değişimin ilk adımıdır.
2. “Yeterince İyi” Kavramını Benimse
Her şeyi en doğru şekilde yapma çabası sizi yorar. “Mükemmel” değil, “yeterince iyi” de çoğu zaman yeterlidir.
3. Zihinsel Zaman Sınırı Belirleyin
Kendinize 10 dakika verin. O konu hakkında dilediğiniz kadar düşünebilirsiniz. Süre dolduğunda, o düşünceye mola verin. Zihin, sınırlar belirlenince disipline olmaya başlar.
4. Bedeni ve Zihni Aynı Anda Hareket Ettirin
Yürüyüş, yoga, nefes egzersizi ya da dans… Düşünceler sadece zihinle baş edilemez; bedenle iş birliği gerektirir.
5. Yazıya Dökün
Zihninizde dönüp duran düşünceleri bir kağıda yazmak, onları dışsallaştırır ve kontrolünüzü artırır. Aynı döngüde sıkışıp kalmaktan kurtulursunuz.
6. Profesyonel Destek Almayı Göz Ardı Etmeyin
Aşırı düşünme bazen bireysel çabalarla kontrol altına alınamayabilir. Bu noktada psikoterapi, özellikle de bilişsel davranışçı terapi (BDT), oldukça etkili bir destek sunar.
Son Söz:
Aşırı düşünmek bir karakter özelliği değil, öğrenilmiş bir başa çıkma biçimidir. Ve iyi haber şu ki: her öğrenilmiş şey değiştirilebilir. Zihninizin karmaşasında boğulmak zorunda değilsiniz. İç sesinizi fark etmeyi, onu düzenlemeyi ve kendinize şefkatle yaklaşmayı öğrenebilirsiniz.
Zihninizin gürültüsüne değil, kalbinizin sakinliğine kulak vermeyi seçtiğinizde… işte o zaman dönüşüm başlar.
Unutma! Yalnız değilsin.
Uzm. Klinik Psikolog Ferkan Ayyıldız Psikoloji Merkezi